تبلیغات
بدنسازی |هورمون |برنامه | فیتنس| خبر | مسابقات - ساعد

ساعد

سه شنبه 6 دی 1390 01:10 ق.ظنویسنده : ali amjadi

 
جلوبازو هالتر برعکس:


صاف بایستید و یک هالتر کوچک را در دست بگیرید. فاصله دستهایتان از یکدیگر، به اندازه عرض شانه باشد. در آغاز حرکت، هالتر، روی رانهایتان قرار دارد. دقت کنید که دستهایتان را برعکس گرفته باشید. بعبارت دیگر، کف دستهایتان بسمت پایین باشند. درحالیکه آرنجهایتان را در پهلوها قفل کرده اید، هالتر را به آرامی بالا بیاورید.


هنگامیکه عضلات ساعدتان کاملا منقبض شدند، یعنی دستها، مقابل شانه ها قرار گرفتند، باید مکث کنید. سپس، به آرامی و ضمن حفظ انقباض عضلات ساعد، هالتر را به وضعیت شروع بازگردانید. این حرکت را سه ست و هر ست، 8 تا 10 بار تکرار نمایید.

داخل ساعد، هالتر:

این تمرین، در حالت نشسته، تاثیر بیشتری دارد. روی یک نیمکت بنشینید و هالتر کوچکی را بدست بگیرید. کف دستهایتان بسمت بالا باشند. دقت نمایید که طی انجام این تمرین، دستهایتان نزدیک به هم باشند و فاصله ای بیش از یکی دو سانتیمتر نداشته باشند. آرنجها را هم در داخل زانوهایتان قفل کنید. درحالیکه میله هالتر را با سرانگشتانتان گرفته اید، کف دستهایتان عمود بر زمین باشند و زاویه ای تقریبا 90 درجه با ساعد داشته باشند.



انگشتانتان را جمع کنید و دستهایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید. عضلات ساعد را در طول حرکت منقبض نگه دارید. سپس، به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را هم، سه ست و هر ست، 8 تا 10 بار تکرار نمایید.

روی ساعد، هالتر:

این تمرین، بجز از یک نظر، عملا مشابه تمرین قبلی است؛ کف دستها، بجای آنکه رو به بالا باشند، رو به پایین قرار می گیرند. روی نیمکت بنشینید و آرنجهایتان را داخل زانوها قفل نمایید. میله هالتر را طوری با سرانگشتانتان بگیرید که زاویه کف دستها و مچها، مثل تمرین قبلی، حدود 90 درجه باشد.



هالتر را به آرامی بداخل کف دستها جمع کنید و بالا بیاورید. در طول حرکت، عضلات ساعد را منقبض نگه دارید. کف دستها را تا حد ممکن بالا بیاورید و سپس، به وضعیت شروع حرکت باز گردید. ساعدهایتان باید به سوزش بیفتند! این تمرین را هم مثل دو تمرین پیشین، سه ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید.

نکات قابل توجه

همچون هر عضله دیگر، مواظب تمرین بیش از حد ساعدها باشید. آسیب دیدن این عضلات، برنامه تمرینیتان را جدا مختل می کند. تمرین بسیاری از عضلات، همچون جلوبازو، پشت بازو، سرشانه، زیربغل و سینه، وابسته به سلامتی ساعدها است. تعداد ست ها، تکرارها و وزنه های مربوطه را به حدی معقول، محدود نمایید.

با اینحال، هیچگاه این عضلات را فراموش نکنید. تمرین ساعد، برای بدنسازان، وزنه برداران قدرتی و علاقمندان به تناسب اندام، ضروری است.

آخرین ویرایش: چهارشنبه 7 دی 1390 12:34 ق.ظ

 
جمعه 24 شهریور 1396 07:03 ق.ظ
Hello just wanted to give you a brief heads up and let you know
a few of the images aren't loading properly. I'm not sure why but I think its a linking issue.
I've tried it in two different internet browsers and both show the same outcome.
دوشنبه 13 شهریور 1396 12:56 ب.ظ
Wow! After all I got a blog from where I be able to truly obtain useful data concerning my study and knowledge.
سه شنبه 7 شهریور 1396 11:06 ب.ظ
Good day! I just would like to offer you a big thumbs up for the great info you
have got right here on this post. I will be returning to your site for more
soon.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر