تبلیغات

javahermarket

\"/> بدنسازی |هورمون |برنامه | فیتنس| خبر | مسابقات
بدنسازی |هورمون |برنامه | فیتنس| خبر | مسابقات

بدنسازی

مسابقات پیش رو بدنسازی

شنبه 22 تیر 1392

از سوی فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام ایران، بخشنامه مسابقات پرورش اندام و بادی کلاسیک قهرمانی باشگاه های کشور اعلام شد. این رقابت ها گرامیداشت ایام مبارک فجر بوده و از تاریخ 25 لغایت 27 بهمن ماه در شهرستان ساری برگزار می گردد.

وزن کشی همه رده های سنی از ساعت 15 لغایت 19 روز چهارشنبه مورخ 25/11/91 در محل خوابگاه انجام می شود.

- هر استان می بایست تیم منتخب باشگاهی خود را با در دست داشتن معرفی نامه به مسئول برگزاری مسابقات معرفی نماید.

- ارائه لیست کامل ورزشکاران شرکت کننده پرورش اندام در هر رده سنی و در هر وزن توسط هیأت استان ها به رئیس کمیته مسابقات فدراسیون.

- کنگره سرپرستان و مربیان رأس ساعت 20 روز چهارشنبه مورخه 25/11/91 برگزار خواهد شد. حضور یک نفر سرپرست و مربی از هر تیم الزامی است.

- کلبه موارد انضباطی و داوری، نحوه چگونگی برگزاری مسابقات در کنگره اعلام خواهد شد.مسابقات در 3 رده سنی جوانان ، بزرگسالان و پیشکسوتان برگزار می شود.



مسابقات طبق مقررات فدراسیون جهانی و با حضور داوران ملی و بین المللی برگزار می شود.
اوزان و رده های برگزاری مسابقات به شرح زیر می باشد :

الف – رده سنی پیش کسوتان : 41 تا 49 سال ، 50 تا 59 سال و 60 سال و به بالا ( بدون احتساب وزن )

ب – اوزان جوانان : 55 ، 60 ، 65 ، 70 ، 75 کیلو گرم ( جوانان باید 20 سال تمام داشته باشند)

ج – اوزان بزرگسال : (10 وزن ) : 55 ، 60 ، 65 ، 70 ، 75 ، 80 ، 85 ، 90 ، 100 و 100+ کیلو گرم.

اندازه گیری قد و وزن کشی روز چهارشنبه 25/11/91 ساعت 15 تا 19 در محل خوابگاه انجام می گیرد.

هر استان می بایستی تیم منتخب خود را با در دست داشتن معرفی نامه به مسئول برگزاری مسابقات معرفی نماید.

ورود تیم ها مورخه 26/11/91 می باشد.


مسابقات بادی کلاسیک در 5 گروه قد و وزن به شرح ذیل برگزار خواهد شد.

1 ) گروه اول تا 165 سانتی متر و خ.و 165 سانتی متر ( یک کیلو گرم اضافه وزن مجاز )
به عنوان مثال شرکت کننده با 165 سانتی متر قد با حداکثر وزن 66 کبلو گرم

2 ) گروه دوم تا 170 سانتی متر و خود 170 سانتی متر ( 2 کیلو گرم اضافه وزن مجاز )
به عنوان مثال شرکت کننده با 170 سانتی متر قد با حداکثر وزن 72 کیلو گرم

3 ) گروه سوم 175 سانتی متر ( 3 کیلو گرم اضافه وزن مجاز )
به عنوان مثال شرکت کننده با 175 سانتی متر قد با حداکثر وزن 78 کیلو گرم

4 ) گروه چهارم 180 سانتی متر ( 4 کیلو گرم اضافه وزن مجاز) 
به عنوان مثال شرکت کننده با 180 سانتی متر قد با حداکثر وزن 84 کیلو گرم

5 )گروه پنجم بالاتر از180 سانتی متر (6 کیلو گرم اضافه وزن مجاز) 
به عنوان مثال شرکت کننده با 180+ سانتی متر قد با حداکثر وزن 86 کیلو گرم

رائه کارت بیمه ورزشی ، ارائه کارت ملی و شناسنامه عکس دار ممهور شده ، کارت پایان خدمت یا کارت معافیت دائم ، با معافیت موقت الزامی است. بدیهی است بدون اخذ مدارک مذکور از شرکت کننده گان وزن کشی نخواهد شد.

- از وزن کشی داوطلبانی که پوست بدن غیر بهداشتی ( ژنیکوماستی سینه – جوش های بدخیم – خالکوبی های غیر اخلاقی و ... ) دارند جلوگیری خواهد شد.

- مسابقات طبق مقررات فدراسیون جهانی با حضور داوران ملی و بین المللی برگزار می شود.
ورودیه هر ورزشکار 200000 ریال می باشد که حین وزن کشی دریافت می شود.

- هزینه اسکان و پذیرایی از ورزشکاران بر عهده تیم استان مربوطه می باشد.

- به نفرات برتر مدال و حکم قهرمانی اهداء خواهد شد.

- به تبم های برتر حکم و کاپ قهرمانی اهداء خواهد شد.

- کاپ اخلاق به شایسته ترین و با اخلاق ترین تیم اهداء می شود. ( بدون احتساب مقام )

اندازه گیری قد و وزن کشی : روز چهارشنبه مورخ 25/11/91 ساعت 15 الی 19 می باشد.

مسابقات : روز پنج شنبه 26/11/91 ساعت 10 صبح می باشد.

محل برگزاری مسابقات : مازندران – شهرستان ساری – خیابان فرهنگ – جنب اداره کل ورزش و جوانان – سالن ورزشی سید رسول حسینی 

محل خوابگاه : مازندران – شهرستان ساری - خیابان فرهنگ – جنب اداره کل ورزش و جوانان – زائر سرای حضرت امام رضا (ع )


تیم ملی پرورش اندام ایران قهرمان آسیا شد

شنبه 22 تیر 1392

به گزارش «تابناک»، همچنین‌ هادی چوپان، ملی پوش وزن ۸۵ كیلوگرم كشورمان موفق به كسب عنوان قهرمان اوورال (قهرمان قهرمانان) مسابقات پرورش اندام آسیا در آلماتی شد. 
تیم ملی بدن‌سازی و پرورش اندام كشورمان كه قهرمانی جهان را نیز در پرونده كاری خود دارد، پس از پیوستن دوباره به فدراسیون بین‌المللی پرورش اندام (FIBB) با انگیزه بیشتری در رقابت‌های آسیایی شركت كرد و ۱۳ ورزشكار اعزامی تیم به مدال دست یافتند. 
 
مسابقات بدنسازی و پرورش اندام قهرمانی آسیا در ده وزن برگزار شد و تیم ملی پرورش اندام ایران در وزن ۵۵ كیلوگرم نماینده‌ای نداشت. 
 
مدال آوران ایران

رده سنی جوانان:

امید حاتم آبادی طلا و مجتبی ارزشمند برنز

رده سنی بزرگسالان:

در وزن 60 کیلو، علیزاده برنز
65 کیلو فرامرز عزیزی برنز
70 کیلو امید سلیمانی طلا، 
مصطفی گودرز ناصری نقره 
80 کیلو رستمی طلا، 
حبیب اله معمر برنز 
85 کیلو‌هادی چوپان طلا، 
علیرضا سراک نقره 
90 کیلو عیاری طلا 
و در 100 کیلو باقرزاده نقره و پیسپار نقره

افزون بر این، نام ورزشكاران تیم ملی بدنسازی و پرورش اندام ایران اعزامی به مسابقه‌های آسیایی در قزاقستان‌‌ از این قرار است:

۶۰ كیلوگرم: غلامرضا علیزاده
 
۶۵ كیلوگرم: فرامرز عباسی
 
۷۰ كیلوگرم:‌ مصطفی گودرزی 

۸۰ كیلوگرم: سیامك معمر
 
۸۵ كیلوگرم: علیرضا سرلك و‌هادی چوپان
 
۹۰ كیلوگرم: جعفر غفارنژاد و مهدی عیار
 
۱۰۰ كیلوگرم: مبین رستمیان و رضا باقرنژاد
 
به اضافه ۱۰۰ كیلوگرم: عباس پی سپار و علیرضا اسداللهی
 
به اضافه ۷۵ كیلوگرم رده سنی جوانان: امید حاتم آبادی و مجتبی ارزشمند


قهرمانی ایران در مسابقات آسیایی 2013 IFBB با هفت مدال طلا

شنبه 22 تیر 1392

تیم ملی پرورش اندام ایران موفق شد با کسب 4 مدال طلای امید سلیمانی، علی رستمی، هادی چوپان، مهدی عیاری و کسب 4 مدال نقره توسط مصطفی گودرزی، علیرضا سرلک و رضا باقرزاده و همچنین کسب 3 برنز توسط غلامرضا علیزاده ، معمر و عزیزی به عنوان قهرمانی تیمی دست یاید. هادی چوپان نیز قهرمان قهرمان این رقابتها شد. 


یبیوگرافی بیت الله عباسپور

شنبه 22 تیر 1392

تاریخ تولد:1358

محل تولد:بیجار- کردستان

قد:167 سانتی متر

وزن دوران حجم:100

وزرن دوران مسابقات:90

شغل:مربی پرورش اندام

شروع پرورش اندام:1374

اولین سال مسابقه:1374 مسابقات قهرمانی کرج

کسب اولین عنوان در مسابقات:نایب قهرمان استان و کشور در سال 79

وضعیت تاهل: متاهل

مدرک تحصیلی:لیسانس حقوق

آخرین رقابت: کسب مقام قهرمانی و عنوان قهرمان قهرمانان اوورال رقابت های آسیای 2010 تهران

الگوی بدنسازی: شاون ری

بدنسازی که فیزکش رو تحسین میکند:رونی کلمن - فلکس ویلر

مشوق اصلی:2 تن از بردارنم

تمرین محبوب:عضلات پا

موسیقی مورد علاقه: سنتی

هدف از ورزش: تعالی روح وجسم

ماشین مورد علاقه:بی.ام.و

مکمل مورد علاقه:گلوتامین



بیت الله عباسپور

شنبه 22 تیر 1392

ور "نایب قهرمان رقابت حرفه ای آقای اروپا در سال 2013" برای قطعی شدن سهمیه ورودش به مستر المپیا، 
در سه مسابقه حرفه ای ماقبل از مستر المپیا 2013 ثبت نام کرد:



رقابت Tampa تاریخ 9 و 10 آگوست 2013 در ایالت فلوریدا

رقابت Supershow Pro تاریخ 16 و 17 آگوست 2013 در ایالت تگزاس

رقابت NORDIC Pro تاریخ 31 آگوست 2013 در کشور فنلاند



برای بیت اله عباسپور آرزوی موفقیت در این مسابقات و همچنین کسب جواز افتخارآفرین حضور در دومین مستر المپیا را برای وی داریم.




قای عباسپور با امتیازاتی که کسب کرده جواز مسترالمپیا رو قطعی کرده و فقط کافیه در یکی از مسابقات آتی به فینال راه پیدا کنه البته ایشون به دلیل اینکه سه مسابقه رو با فاصله بسیار کم شرکت کرده گفته بدنش نیاز به استراحت داره و فعلا مسابقه نخواهد داد تا شهریور(حدود یکماه مونده به المپیا) که سه مسابقه حرفه ای در این بازه زمانی برگزار میشه.


مبتکر طرح کنار گذاشتن کشتی از المپیک

شنبه 22 تیر 1392

برخی از رسانه‌‌های جهان گزارش کردند فرزند ارشد رئیس پیشین کمیته بین‌المللی المپیک مدافع حذف کشتی از رقابت‌های المپیک است.

 

 


 

 تصمیم این کمیته از IOC مبنی بر کنار گذاشتن رشته کشتی آزاد و فرنگی از مسابقات المپیک ۲۰۲۰ به بعد در سطح جهان منتشر شد، رسانه‌های بین‌المللی تلاش کردند علت اتخاذ چنین تصمیمی را کشف کنند. حتی مشخص کنند در کمیته اجرایی چه اعضایی مدافع موضوع حذف این رشته سنتی و پهلوانی ورزشی از المپیک‌ها هستند.

در این ارتباط یک سایت آمریکایی نوشت فرزند ارشد آنتونیو سامارانش، رئیس پیشین اسپانیایی کمیته المپیک که عضو هیات رئیسه است، مبتکر طرح حذف این رشته بوده است.

مطابق این گزارش وی دیگر اعضا را قانع کرده که حذف کشتی سبب می شود برخی از نقاط ضعف المپیک‌ها برطرف شده و مسابقات المپیک روزهای بهتری را خواهد دید.

قراراست در اجلاس ماه سپتامبر (شهریور) تصمیم نهایی در مورد حذف کشتی فرنگی و آزاد از المپیک‌ها گرفته شود.


برنامه بدنسازی رونی کلمن

شنبه 22 تیر 1392

رونی کلمن یکی از پرافتخارترین و حجیم ترین بدنسازان, و بر اساس بسیاری از نظرسنجی ها و به اعتقاد خیلی ها بعد از آرنولد بهترین بدنساز قرن است.

او با هشت بار قهرمانی در مسابقات مستر المپیا یکی از پرافتخارترین قهرمانان این مسابقات است.


او با هشت بار قهرمانی در مسابقات مستر المپیا یکی از پرافتخارترین قهرمانان این مسابقات است.


نام:رونی دین کلمن

تاریخ تولد: ۱۳ می ۱۹۶۴

محل تولد:مونرو ,ایالت لوییزیانا

تحصیلات:فارغ التحصیل رشته حسابداری از دانشگاه گرملینگ

وضیت تاهل:متاهل با دو فرزند دختر به نام های جملییا و والنسیا

شغل:مامور اداره پلیس آرلینگتون

قد: ۱۷۹ سانتی متر

وزن: ۱۳۴ کیلو در مسابقات (دوره کات), ۱۴۹ کیلو خارج از فصل

مسابقات (دوره حجم)
علائق و خصوصیات

بهترین عضو بدن: بازوها

بهترین فیلم: فیلم های ترسناک و درام

شهر محبوب: هنگ کنگ

غذای محبوب: پیتزا

بهترین اوقات: زمانی که در رژیم نباشد

چیزی که افراد راجع به وی نمی دانند: سخت کوشی

رمز موفقیت: خدا، کار سخت و حمایت و دلگرمی مردم

بهترین نصیحت به بدنسازان آماتور: گرفتن یک مربی

خصوصی
بیوگرافی

در لوئیزانیا به دنیا آمد. اما از همان بدو تولد به تگزاس برده شد، در آنجا رشد کرد و همواره در این شهر اقامت داشته است.

او افسر پلیس کشیک در بخش آرلینگتون و بدنساز حرفه ای Ifbb است. از سال ۱۹۸۹ در نیروی پلیس خدمت کرده است. وی توسط برایان رابسون به دنیای بدنسازی معرفی شد.

 برایان رابسون مالک باشگاه متروفلکس در آرلینگتون است. او در اولین مسابقۀ بدنسازی در ردۀ سنگین وزن موفق به کسب مقام اول و عنوان آقای تگزاس در آوریل ۱۹۹۰ شد. رابسون به عنوان یک دوست بی نهایت از رونی در این رشته حمایت کرد.

 رابسون با تجربیاتی که به عنوان یک مربی و شرکت کننده در این رشته داشت، به قول خودش چیزی در حدود یک دهه رونی را که فارغ از هر مسئله ای در باشگاه قدم می زد را به عنوان یک عامل بالقوه فوق العاده شگفت انگیز کشف کرد. بعد از اولین برد رونی به نحو فوق العاده ای مورد توجه قرار گرفت.

بعد ها نیز رونی بیشتر به تلاش پرداخت و پیشرفت های او حاصل زحمات گسترده اش بود. رونی واقعاً یک فرد آمادۀ رقابت با استعداد بالقوه بود. او از سال ۱۹۹۸ تاکنون تنها در سال ۲۰۰۲ در رقابت نمایش قدرت مغلوب گانتر شد، سایر مسابقات او تاریخی، غیر قابل باور و شگفت انگیز است. این یوزپلنگ سیاه فاتح رقابتهای ۱۹۹۸ تا ۲۰۰۶ مستر المپیا است و به همین خاطر لقب اسطورۀ پرورش اندام را از آن خود کرده است.

عناوین قهرمانی

۱۹۹۰ مستر تگزاس (آماتور) قهرمان

۱۹۹۱ قهرمانی جهان (آماتور) قهرمان

۱۹۹۲ مستر المپیا شانزدهم

۱۹۹۵ مسابقات حرفه ای کانادا قهرمان

۱۹۹۵ مستر المپیا دهم

۱۹۹۶ مسابقات حرفه ای کانادا قهرمان

۱۹۹۶ مستر المپیا ششم

۱۹۹۷ جایزه بزرگ روسیه  قهرمان

۱۹۹۷ مستر المپیا نهم

۱۹۹۸ شب قهرمانان  قهرمان

۱۹۹۸ مسابقات حرفه ای تورنتو قهرمان

۱۹۹۸ مستر المپیا قهرمان

۱۹۹۸ جایزه بزرگ آلمان  قهرمان

۱۹۹۹ مستر المپیا قهرمان

۱۹۹۹ مسابقات حرفه ای رم  قهرمان

۲۰۰۰ مستر المپیا  قهرمان

۲۰۰۱ آرنولد کلاسیک  قهرمان

۲۰۰۱ مستر المپیا  قهرمان

۲۰۰۱ مسابقات حرفه ای نیوزیلند  قهرمان

۲۰۰۲ مستر المپیا  قهرمان

۲۰۰۲ جایزه بزرگ هلند قهرمان

۲۰۰۳ مستر المپیا قهرمان

۲۰۰۴ مستر المپیا قهرمان

۲۰۰۵ مستر المپیا قهرمان

۲۰۰۶ مستر المپیا دوم

۲۰۰۷ مستر المپیا-چهارم


دیدنی های امروز جهان

شنبه 22 تیر 1392


————————————————–

ماهیگیری در ساحل بیرا در اندونزی

پاپ فرانسیس در واتیکان

برگزاری مانور ارتش اردن

حمله طالبان به بیمارستانی در کویته پاکستان

بیت لاحیا در غزه

ولادیمیر پوتین رییس جمهور روسیه در مقابل مقر نخست وزیری انگلیس در لندن

ادامه اعتراضات در استانبول

انفجار تروریستی در بصره عراق

مسابقات موتور سواری در بارسلونا

اجتماع هواداران رجب طیب اردوغان نخست وزیر ترکیه در آنکارا

تولید یک مینی هلی کوپتر اسباب بازی در ژاپن

نمایشگاه سالانه گاو هولشتاین در آلمان



افرای زیادی در این روزها به سمت تمرینات با وزنه کشیده میشوند و باشگاههای زیادی برای این افراد در هر شهر و دیاری وجود دارند.

شنبه 22 تیر 1392

اما در کنار امکانات سخت افزاری مناسبی که برای این حجم زیاد از طرفداران تمرینات با وزنه وجود دارد برنامه های بدنسازی استاندارد اغلب کمتر یافت میشود و خلا این برنامه ها با استفاده از مکملهایی که بعضا اثرات مخرب زیادی در طولانی مدت بر بدن دارند جبران میگردد. در این مقاله سعی داریم تا شما را با یک برنامه مفید برای افزایش حجم آشنا کنیم. این برنامه با توجه به توانایی هر فرد متفاوت خواهد بود و از قبل باید اصول اولیه تمرین را بدانید. با اجرای این برنامه به همراه یک تغذیه مناسب به حجم بدون بازگشت شگفت انگیزی خواهید رسید. حداقل مدت اجرای این برنامه ۶ هفته و حدکثر برای ۱۰ هفته میباشد.

 

افرای زیادی در این روزها به سمت تمرینات با وزنه کشیده میشوند و باشگاههای زیادی برای این افراد در هر شهر و دیاری وجود دارند. اما در کنار امکانات سخت افزاری مناسبی که برای این حجم زیاد از طرفداران تمرینات با وزنه وجود دارد برنامه های بدنسازی استاندارد اغلب کمتر یافت میشود و خلا این برنامه ها با استفاده از مکملهایی که بعضا اثرات مخرب زیادی در طولانی مدت بر بدن دارند جبران میگردد. در این مقاله سعی داریم تا شما را با یک برنامه مفید برای افزایش حجم آشنا کنیم. این برنامه با توجه به توانایی هر فرد متفاوت خواهد بود و از قبل باید اصول اولیه تمرین را بدانید. با اجرای این برنامه به همراه یک تغذیه مناسب به حجم بدون بازگشت شگفت انگیزی خواهید رسید. حداقل مدت اجرای این برنامه ۶ هفته و حدکثر برای ۱۰ هفته میباشد.




افرای زیادی در این روزها به سمت تمرینات با وزنه کشیده میشوند و باشگاههای زیادی برای این افراد در هر شهر و دیاری وجود دارند.

اما در کنار امکانات سخت افزاری مناسبی که برای این حجم زیاد از طرفداران تمرینات با وزنه وجود دارد برنامه های بدنسازی استاندارد اغلب کمتر یافت میشود و خلا این برنامه ها با استفاده از مکملهایی که بعضا اثرات مخرب زیادی در طولانی مدت بر بدن دارند جبران میگردد. در این مقاله سعی داریم تا شما را با یک برنامه مفید برای افزایش حجم آشنا کنیم. این برنامه با توجه به توانایی هر فرد متفاوت خواهد بود و از قبل باید اصول اولیه تمرین را بدانید. با اجرای این برنامه به همراه یک تغذیه مناسب به حجم بدون بازگشت شگفت انگیزی خواهید رسید. حداقل مدت اجرای این برنامه ۶ هفته و حدکثر برای ۱۰ هفته میباشد.

 

افرای زیادی در این روزها به سمت تمرینات با وزنه کشیده میشوند و باشگاههای زیادی برای این افراد در هر شهر و دیاری وجود دارند. اما در کنار امکانات سخت افزاری مناسبی که برای این حجم زیاد از طرفداران تمرینات با وزنه وجود دارد برنامه های بدنسازی استاندارد اغلب کمتر یافت میشود و خلا این برنامه ها با استفاده از مکملهایی که بعضا اثرات مخرب زیادی در طولانی مدت بر بدن دارند جبران میگردد. در این مقاله سعی داریم تا شما را با یک برنامه مفید برای افزایش حجم آشنا کنیم. این برنامه با توجه به توانایی هر فرد متفاوت خواهد بود و از قبل باید اصول اولیه تمرین را بدانید. با اجرای این برنامه به همراه یک تغذیه مناسب به حجم بدون بازگشت شگفت انگیزی خواهید رسید. حداقل مدت اجرای این برنامه ۶ هفته و حدکثر برای ۱۰ هفته میباشد.

یک برنامه با وزنه در چند دوره میباشد. در مرحله اول که آمادگی عمومی میباشد فرد باید حرکات عمومی را با شدت کم انجام دهد. عموما این مرحله تا ۴ هفته به طول می انجامد. مرحله بعد حجم، مرحله سوم قدرت و مرحله آخر توان میباشد. امروز میخواهیم برنامه مرحله دوم که حجم میباشد را به شما معرفی کنیم.  سایر برنامه ها نیز به زودی در سایت قرار خواهند گرفت.

برنامه ای که امروز در اختیار شما قرار میگرد بر اساس استانداردهای روز دنیا میباشد ولی باید بدانید که این برنامه در صورتی که اهداف مختلفی را دنبال می کنید متفاوت خواهد بود. در صورتی که شما بعد از مطالعه این برنامه مشکل خاصی یا سوالی داشتید میتوانید از طریق بخش پرسش و پاسخ با ما مطرح کنید.

اسکات پا بالای سر


لیفت پا

سیم کش زیربغل

زیر بقل سیم کش (پارویی نشتسه)

پرس ساق

جلو بازو نشسته

پرس سینه

سرشانه هارتل

سرشانه بالا

سرشانه دلتوئید

 پشت بازو

درازو نشست

جلو بازو


برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

شنبه 22 تیر 1392

روز اول (شنبه) 
پرس تخت دمبل 8*4-12
قفسه تخت 12*3
فلای 10*3
زیر سینه دمبل 10*3
زیر سینه اور کلاس 12*3
شنا سوئدی 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3
روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو میز شیب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاری 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشی 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگی 10*3
قایقی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3
یک نکته بسیار مهم 
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا 
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲ 


برنامه حجمی برای وزن 70 تا 85

شنبه 22 تیر 1392

سلام امروز میخوام یه برنامه عالی بذارم برای اونایی که دنبال حجم هستن. بیشترین درخواستی که ازم میشه برنامه ی حجمی هستش. این یه برنامه فول حجمی هستش و تمرکز خاصی روی سینه ها و بازو ها داره. معمولا توی حجم هر ماهیچه رو هفته ای یه بار تمرین میدن. برای این که از این برنامه استفاده کنین حداقل 4 ماه سابقه لازمه.

شنبه (سینه):

پرس بالا سینه هالتر  3*8

پرس سینه هالتر + شنا سوئدی 3*8 ( 8 تا پرس سینه میزنید بعدش هرچقد تونستید شنا سوئدی میزنید)

زیر سینه دمبل   3*8

اور کراس  3*8

یک شنبه ( زیربغل):

زیر بغل سیم کش از جلو   3*8  اگه بتونید جاش بارفیکس بزنید پیشرفتتون صد برابر میشه

زیر بغل دمبل خم 3*8   با سنگین ترین دمبل ممکن

پل آور دمبل یا دستگاه  3*8

زیر بغل سیم کش پشت گردن  3*8 به جای این هم اگه بارفیکس از پشت بزنید عالی میشه

زیر بغل سیم کش دست جمع معکوس  3*8

دوشنبه (سرشانه):

سرشانه هالتر از جلو   3*8 ست اول سبک دو ست بعد سنگین ترین وزنه

نشر جانب دمبل تکی   3*8

سرشانه هالتر پشت گردن+ نشر خم دمبل  3*8

کول هالتر  3*8

شراگ جلو + شراگ عقب  3*10

سه شنبه ( استراحت)

چهارشنبه (بازو ها):

جلو بازو هالتر 3*10 سنگین

جلو بازو چکشی  3*8

جلو بازو لاری 3*8

پشت بازو تک دمبل خم  3*8

پشت بازو هالتر خوابیده+ پرس تنگ 3*8

دیپ 3*8

پنجشنبه ( پاها):

جلوران دستگاه  3*8

پرس پا 3*8

پشت ران هالتر ( لیفت پاصاف) 3*8

ساق 3*15

توضیحات:

این که برای تمام حرکات 8 تکرار نوشتم بی دلیل نیس سعی کنید وزنه رو طوری انتخاب کنید که تو تکرار هشتم به ناتوانی برسید و بیشر از تکرار های نوشته شده حرکتو انجام ندین.

این که یه بدنساز روی تمام ماهیچه ها تمرکز داشته باشه غیر ممکنه. بهتره هر ماه روی یک یا دو ماهیچه تمرکز بیشتری داشته باشیم اینجوری نه انرژی بدن از دست میره و نه احتمال تمرین زدگی وجود داره. تمرکز این برنامه روی سینه ها و پشت بازو ها هستش. سعی کنید حرکات سینه و پشت بازوی توی این برنامه رو درست و با وزنه نسبتا سنگین انجام بدین.

این برنامه رو یه 30 الی 45 روز ادامه بدین. بعد از 45 روز تاثیری که توی بدنتون داشته کاملا محسوسه. به نظر ساده میاد اما این برنامه برای حجم معجزه میکنه. این برنامه رو من با تجربه بدست آوردم امتحانش کنید ضرر نمیکنید. فقط اگه بعد 45 روز راضی بودید بیاید عیب و ایراد ها و همچنین نقاط قوتشو بگید.

موفق باشید


برنامه های تمرین برای بدنسازان

شنبه 22 تیر 1392

برنامه را به مدت 2 ماه ادامه دهید 
نظرات خود را اعلام دارید و هر ماه نسبت به نتایج بدست آمده اطلاع دهید 
شنبه :
جلو بازو هالتر دست باز 10*2
جلو بازو هالتر دست جمع 10*2
جلو بازو دمبل تک تک میز شیبدار 12-10-8-6
جلو بازو هالتر لاری 15-12-10-8
جلو بازو چکشی 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
دیپ x*3( x = تا نهایت خستگی در هر ست ) 
پشت بازو تک سیم کش 10*3
پشت بازو تک دمبل خم 10*3
ساعد + مچ 5 ست تا نهایت خستگی درهر ست 

یکشنبه :
پرس سرشانه هالتر از جلو 10*4
نشر از جانب دمبل 12*4
نشر از جلو دمبل 10*3
نشر از جلو هالتر 10*2
نشر خم دمبل 10*3
نشر خم سیم کش تک تک 10*3
سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
شراگ دمبل 15*3
کرانچ 25*3
کرانچ از پهلو 25*3
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست 

دوشنبه : 
جلو پا 15*4
پشت پا 15*5
پرس پا 15*3
اسکوات هالتر پشت 15*4 + یک ست تا نهایت خستگی به صورت ست کم کردنی 
اسکوات پا باز هالتر 15*4
لانچ 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قایقی دست جمع 10*3
پول اور 12*3
ساق پا 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست 
شکم سیم کش 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست 

سه شنبه : 
پرس بالا سینه هالتر 10*3
پرس بالا سینه دمبل 10*3
پرس سینه هالتر 12-10-8-20
پرس زیر سینه هالتر 10*4
قفسه زیر سینه دمبل 10*3
پروانه دستگاه 10*4
کرانچ 25*4
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست 
عضلات گردن هر 4 جهت 3 ست تا نهایت خستگی درهر ست 

چهارشنبه :
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 10*4
قایقی دست باز 10*4
تی بار دست جمع ( دست‌ها پایین تر از زیر سینه باشد ) 10*4
زیر بغل تک دمبل خم 10*4
ددلیفت 10*4
فیله 12*3
ساعد + مچ 58 ست تا نهایت خستگی در هر ست

پنج شنبه :
جلوپا +پشت پا 10*3
اسکوات +اسکوات پا باز +لانچ 15*3
ساق پا x*5
کرانچ 30*4

رژیم مختصر غذایی :
صبح : 2 قاشق روغن زیتون +1عدد تخم مرغ کامل +4 کف دست نان سبوس دار +گوجه و خیار+5عدد آمینو 
میان وعده صبح : یک لیوان چای یا قهوه +100 گرم پنیر کم چرب +یک مشت آجیل ( گردو ، بادام ، کشمش ، نخود ، توت خشک ، انجیر خشک ، خرما خشک ، آلو خشک )
ناهار : وعده معمول با حداقل چربی +1 پیاله ماست مرغوب ترجیحا محلی +1لیوان هر نوع سبزیجات +1عدد مولتی ویتامین مینرال +1000 میلی گرم ویتامین ث جوشان 
2 ساعت پس از ناهار : 1لیوان برنج کته +2عدد خرما +1 عدد سیب زمینی آب پز 
یک ساعت قبل تمرین : 1عدد سیب زمینی آب پز تازه + 2 لیوان شیر +1عدد موز یا یک مشت آجیل 
نیم ساعت قبل از تمرین : 2پیمانه اکتان 5 عدد آمینو 
بعد از تمرین : معجون ( 5عدد خرما +2لیوان شیر +2قاشق عسل +1عدد بستنی +1عدد سیب زمینی آب پز تازه +یک پیمانه پودر وی )
یک ساعت پس از تمرین : یک پیمانه پودر وی +120 گرم آب 
شام : وعده معمول +1لیوان هر نوع سبزیجات +یک پیاله ماست 
در طول روز آب فراوان 4 تا 5 لیتر آب بنوشید


برنامه تمرینی برای بازگشت به باشگاه

شنبه 22 تیر 1392

سوالات زیادی از طرف کسانی که به دلایل مختلف مدتی از باشگاه و بدنسازی دور بوده اند و می‌خواهند دوباره به ورزشبازگردند پرسیده می‌شود .
احتمالا دوست دارید بدانید که برای برگشت دوباره به باشگاه چطور باید تمرینات‌تان را شروع کنید برنامه تمرینی که در زیر می‌آید به شما کمک می‌کند که به عضلات رباط‌ها تاندون‌ها و مفصل‌ها‌یتان اجازه دهید که تدریجا به وضعیت آمادگی سابق خود بازگشته و بهبود یابند .
نکته مهم این است که حتما باید تمرینات را کم کم و آرام آرام جلو ببرید از تمرینات سبک شروع کنید این برنامه تمرینیبرنامه‌ای بسیار عالی و مفید برای این منظور است و به شما کمک خواهد کرد که بدون اینکه به خودتان بیش از حد فشار بیاورید قدرت و نیروی جسمی و تناسب اندام سابقتان را برگردانید .
بهتر است در این برنامه 3 روز پشت سر هم تمرین و بعد یک روز آزاد داشته باشید وقتی بدنتان به وضعیت قبل برگشت دیگر می‌توانید شدت تمرینات و سنگینی وزنه‌ها را بالاتر ببرید .
هفته اول
جلسه اول : سینه ، سرشانه ، پشت بازو ، شکم
حرکت **********************************ست ************************تکرار
پرس سینه ********************************2***************** *********15
قفسه سینه دمبل **************************2*********************** ****15
سیم کش از بالا به پایین پشت گردن( ایستاده )*****2**************************15
بالا بردن دمبل‌ها ا زجانب **********************2**************************1 5
پرس دست جمع ****************************2********************* *****15
پشت بازو سیم کش ایستاده ******************2***************************15
جلسه دوم : پا
حرکت ************************************ست********** **************تکرار
پرس پا *************************************2************ *************20
اسکوات *************************************2************ *************15
جلو پا **************************************2*********** **************15
پشت پا ************************************2************* ************15
ددلیفت پا ***********************************1************** ***********15
بالا بردن ساق ایستاده *************************4************************ *15
جلسه سوم : زیر بغل و جلو بازو
حرکت **************************************ست******** ***************تکرارها
سیم کش نشسته *****************************2******************** ******15
سیم کش از بالا به پایین پهن دست ****************2***************************15
حرکت فیله کمر *******************************2****************** *********15
جلو بازو لاری *********************************2**************** ***********15
جلو بازو چکشی ******************************2******************* ********15
طی اجرای تمرینات وزنه‌ها باید سبک انتخاب شوند تا بتوانید ست دوم تمرینات را نیز بعد از یک یا دو دقیقه استراحت انجام دهید اگر استراحت‌تان بیش ازدو دقیقه طول کشید یعنی وزنه‌ها برایتان سنگین بوده است البته این برنامه تمرینی فقط حالت نمونه است مسئله‌ای که اهمیت دارد این است که فیبرهای عضلانی ، رباط ها و تاندون‌ها بتوانند به فشار وارده در تمرینات عادت کنند تا پایه‌تان را برای شروع تمرینات اصلی آماده سازد بدون ایجاد این زمینه لازم ، مطمئنا دچار آسیب دیدگی خواهید شد بعد از انجام تمرینی که در بالا ذکر شد برای یک یا دو هفته سنگینی وزنه‌ها را کمی بالا برده و تعداد تکرارها را تا 10-12 تکرار پایین بیاورید نمونه برنامه زیر را در نظر داشته باشید .
هفته دوم
جلسه اول : سینه ، سرشانه ، پشت بازو
ست‌های مربوط به گرم کردن را در نظر نگیرید
حرکت **********************************ست‌ها *****تکرارها *****ست‌ها *****تکرارها
پرس سینه ********************************1**********10***** ****1**********15
قفسه بالا سینه ****************************1**********10********* 1**********15
پرس سرشانه با دمبل************************1**********10***** ****1**********15
نشر خم با سیم کش یا دمبل ******************1**********10*********1********* *15
پرس سینه دست جمع ( پشت بازو ) *************1*********10*********1***********15
پشت بازو سیم کش ایستاده ******************1**********10*********1********* **15
کل برنامه وتمرینات تان را برای سایر قسمت‌های بدن نیز به طریق بالا تغییر دهید هدف این تمرینات این است که نه تنها روی فیبرهای قرمز عضلانی کار شود بلکه روی فیبرهای میانی نیز کار شود .باز هم یاداور می‌شویم که این برنامه تمرینی برای بالا بردن سایز یا قدرت شما نیست این برنامه برای این است که روند بازگشت شما به برنامه‌های تمرینی سابق تان آسان‌تر شود و راحت تر بتوانید خود را باوزنه های سنگین و شدت بالای تمرینات وفق دهید .
وقتی بدنتان باتمرین هفته دوم نیز تطبیق یافت باید ست‌های سنگین را وارد برنامه کنید باز نمونه‌ای از تمرینات را به شما نشان می دهیم.
هفته سوم
جلسه اول : سینه ، سرشانه و پشت بازو
ست‌های مربوط به گرم کردن را در نظر نگیرید
حرکت ********************ست****تکرارها*****ست‌ها *****تکرارها *****ست‌ها *****تکرارها
پرس سینه ******************1*******8-6*********1******12-10*******1***********15
پرس قفسه بالای سینه بادمبل ***1*******8-6*********1******12-10********1***********15
پرس سرشانه بادمبل **********1*******8-6*********1******12-10********1***********15
نشر از جانب دمبل ************1*******8-6*********1******12-10********1***********15
حرکت پشت بازو خوابیده *******1*******8-6*********1******12-10********1***********15
پشت بازو سیم کش ایستاده ****1*******8-6*********1******12-10********1***********15
در این برنامه تمرین به طور کل باید بین هر ست بین 1تا 2 دقیقه ریکاوری کامل شوید اگر می‌بینید که ریکاوری شما نیاز به مدت زمان بیشتری دارد وزنه‌تان را سبک تر کنید اما اگر می‌بینید که ریکاوریتان 30 ثانیه بیشتر نمی‌برد کمی وزنه‌هایتان را سنگین تر کنید هدف این تمرینات این است که بدن شما را برای برگشت به تمرینات قبل آماده کند به علاوه اجازه بدهید که بدنتان بعد ازهر چرخه به طور کامل ریکاوری شود مثلا بعد از تمرین رو ز اول اگر در بالا تنه اصلا احساس درد نداشتید احتمالا باید به برنامههفته دوم بروید چیزی که ما در این برنامه‌ها برایتان عنوان کردیم تعداد تقریبی ست‌ها و تکرارها بود سعی کنید از این تعداد ها منحرف نشوید اما می‌توانید تمرینات را طبق میل خود انتخاب کنید یا اگر دوست دارید از دستگاه استفاده کنید .
بهتر است ست‌های با تکرار بالا را ابتدای تمرین انجام دهید .خلاصه :
هفت اول : ست‌ها = 2 ، تکرارها = 15
هفته دوم : ست‌ها =2 ، تکرارها = 15 ست اول 10 ست دوم
هفته سوم : ست‌ها = 3 ، تکرارها = 15 ست اول ، 12-10 ست دوم ، 8-6 ست سوم
هفته چهارم : همانند هفته سوم دنبال شود


منبع :   www.badan3sazi.com


تمرینات پیشرفته برای حجم عضلات

شنبه 22 تیر 1392

سعی كنید هر ماه بر مقدار وزنه تمرینی خود بیفزاید تا تاثیرات این فشار را بر روی حجم و قدرت عضلات خود ببینید 
این تمرینات 5 روز در هفته می باشد 

جلسه اول 
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتوانی
پشت پا خوابیده 12/12/10
پشت پا تكی 12/12/10
ساق پا خمیده 30*3
ساق ایستاده با دستگاه 30*3
بالاكشیدن انگشتان از جلو 20*2

جلسه دوم 
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ایستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نیمه 3 ست تا حدناتوانی 
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل یا دستگاه 12/10/10/8
كرانچ 30*3
بالاكشیدن پاها در حال آویزان 20/15/12

جلسه سوم 
زیر بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
زیر بغل تك دمبل خم 12/10/8
زیر بغل سیم كش از پشت 15/12/10
زیر بغل سیم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
قایقی دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فیله كمر 20/15/12

جلسه چهارم 
پرس سینه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت 12/10/8/6
قفسه زیر سینه 12/10/8
قفسه سینه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

جلسه پنجم 
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابیده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با كابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمركزی 10/10/8
جلو بازو لاری 12/10/8
مچ برعكس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10


برنامه حجمی برای 4 جلسه در هفته
سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید 
جلسه اول 
پرس بالاسینه 12/12/10/8
پرس سینه با دمبل 12/10/8/6
پرس زیر سینه 10/10/8
قفسه سینه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاری 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ایستاده 12/10/10
جلو بازو روی میز بالاسینه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم 
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسی 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سیم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم 
اسكوات كامل با دستگاه اسمیت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتوانی 
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتوانی 

جلسه چهارم 
بارفیكس 10*3
زیر بغل قایقی 12/10/10/8
تی بار 12/10/10
زیر بغل تك دمبل خم 12/10/10
زیر بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتوانی 
ساعد با میله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتوانی


برنامه تمرینی در سطح متوسط

شنبه 22 تیر 1392

تمرینات پیشرفته برای حجم عضلات 
سعی كنید هر ماه بر مقدار وزنه تمرینی خود بیفزاید تا تاثیرات این فشار را بر روی حجم و قدرت عضلات خود ببینید 
این تمرینات 5 روز در هفته می باشد 

جلسه اول 
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتوانی
پشت پا خوابیده 12/12/10
پشت پا تكی 12/12/10
ساق پا خمیده 30*3
ساق ایستاده با دستگاه 30*3
بالاكشیدن انگشتان از جلو 20*2

جلسه دوم 
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ایستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نیمه 3 ست تا حدناتوانی 
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل یا دستگاه 12/10/10/8
كرانچ 30*3
بالاكشیدن پاها در حال آویزان 20/15/12

جلسه سوم 
زیر بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
زیر بغل تك دمبل خم 12/10/8
زیر بغل سیم كش از پشت 15/12/10
زیر بغل سیم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
قایقی دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فیله كمر 20/15/12

جلسه چهارم 
پرس سینه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت 12/10/8/6
قفسه زیر سینه 12/10/8
قفسه سینه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

جلسه پنجم 
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابیده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با كابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمركزی 10/10/8
جلو بازو لاری 12/10/8
مچ برعكس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10


برنامه حجمی برای 4 جلسه در هفته
سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید 
جلسه اول 
پرس بالاسینه 12/12/10/8
پرس سینه با دمبل 12/10/8/6
پرس زیر سینه 10/10/8
قفسه سینه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاری 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ایستاده 12/10/10
جلو بازو روی میز بالاسینه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم 
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسی 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سیم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم 
اسكوات كامل با دستگاه اسمیت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتوانی 
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتوانی 

جلسه چهارم 
بارفیكس 10*3
زیر بغل قایقی 12/10/10/8
تی بار 12/10/10
زیر بغل تك دمبل خم 12/10/10
زیر بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتوانی 
ساعد با میله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتوانی


تعداد کل صفحات: (6) 1   2   3   4   5   6   

فهرست وبلاگ

پیوندهای روزانه

طبقه بندی

آرشیو

نویسندگان

پیوندها

آمار وبلاگ

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

جستجو

آخرین پستها





Powered by WebGozar

Yaldex PopUp